پیدا کردن زمانی برای ورزش در میان کارهای خانه، غذا درست کردن برای اعضای خانواده و کمک به رشد بهتر نوزاد اگرچه کار سختی است اما به فوایدش می‌ارزد. اهمیت سلامت جسمی و روحی والدین برای مراقبت بهتر از نوزاد به حدی زیاد است که بالاخره در طول روز می‌توانند چند دقیقه‌ای را به اجرای تکنیک‌ها و نرمش‌های مناسب به همراه نوزاد اختصاص دهند؛ تکنیک‌هایی که یادگیری و اجرای آنها خیلی ساده است و پدر و مادر با تنظیم زمان خود می‌توانند به‌راحتی آنها را در فهرست کارهای روزانه‌‌شان قرار دهند. همه این تمرین‌ها را با هشت بار تکرار شروع کنید و تا ۱۲ بار پیش ببرید. یک بار کامل ورزش‌ها را انجام دهید و اگر نوزادتان با آن خوشحال بود و لذت برد آن را دو تا سه بار تکرار کنید. کار دیگری که می‌توانید انجام دهید این است که تمرین‌ها را به دو قسمت تقسیم کنید و نیمی از حرکات را انجام دهید و دو تای دیگر را در طول روز انجام دهید.
انجام این تمرین باعث قوی شدن عضلات پشت بازو و جلوی سینه می‌شود در حالی‌که عضلات مرکزی را نیز تقویت می‌کند.
چه باید کرد؟
- کودک را به پشت روی یک زیرانداز نرم بخوابانید و دستان‌تان را دوطرف او قرار دهید.
- دو زانو را روی زمین قرار دهید و به طرف نوزاد خم شوید.
- یادتان باشد وزن‌تان را باید روی بازوهای‌تان بیندازید.
- پاهای‌تان را از مچ به صورت ضربدری روی هم قرار دهید و آن را بالاتر از زمین بگذارید.
- قبل از خم کردن بازوها شکم‌تان را به سمت ستون فقرات‌تان فشار دهید. به این ترتیب شما از پشت‌تان حفاظت می‌کنید و بازوهای‌تان بیشترین کار را انجام می‌دهند.
- وقتی در این حالت قرار گرفتید آنقدر پایین بیایید که بتوانید لبان، پیشانی و گونه‌های فرزندتان را ببوسید.
- اگر سخت‌تان بود بعد از هر بار بوسیدن فرزندتان خود را بالا بکشید اما اگر به اندازه کافی قوی هستید چند لحظه درنگ کنید و این کار را مدتی انجام دهید.
به این نکات توجه کنید:
- حواس‌تان باشد که پشت‌تان را خم نکنید و باسن‌تان را به بیرون ندهید.
- شانه‌های‌تان را از گوش‌های‌تان دور کنید و سرتان را برای دیدن فرزندتان پایین ندهید.
اسب‌سواری کنید
این تمرین برای گرم کردن بدن و همین‌طور عضلات پشت ران بسیار مناسب است.
چه باید کرد؟
- روی زمین دراز بکشید و زانوهای‌تان را خم کنید.
- نوزادتان را روی ران‌های‌تان قرار دهید و بسته به سنش دستانش را بگیرید یا از بازو او را نگهدارید.
- در حالی که قفسه سینه‌تان را صاف و شانه‌های‌تان را شل می‌کنید، یک نفس عمیق بکشید.
- شکم‌تان را به سمت ستون فقرات‌تان بکشید و لگن‌تان را سفت کنید
- لگن‌تان را بالا ببرید. به این ترتیب استخوان شرمگاهی بالاتر از استخوان لگن قرار می‌گیرد.
- بازدم کنید و به تدریج لگن را بالا ببرید و هم‌سو با ستون فقرات بالا پایین ببرید.
- کم کم می‌توانید همراه با این حرکات شعر مورد علاقه نوزادتان را هم برای او بخوانید.
- قوس پشت‌تان را عوض نکنید چون به این ترتیب ورزش آسان‌تر می‌شود و فشار لازم را به ناحیه پایینی نمی‌رساند. به جای آن برای ایجاد فشار به زمین تمرکز کنید.
به این نکات توجه کنید:
- قسمت پایینی شکم‌تان را سفت به سمت ستون فقرات نگهدارید و پشت‌تان را خم نکنید به این ترتیب هنگام تکمیل حرکات، پشت‌تان یک‌دفعه نمی‌گیرد.
- مطمئن شوید که زانوهای‌تان در یک خط با پاهای‌تان قرار دارد.
لانچ تمرین کنید
این تمرین درباره تمام حرکات بدن است زیرا نه‌تنها پاهای شما را حرکت می‌دهد بلکه ماهیچه‌های دوسر ران شما هم در حین ایجاد تعادل درگیرمی‌شود.
چه باید کرد؟
- کودک‌تان را از زیر بغل‌هایش بگیرید اما باید بازوهای‌تان صاف باشد.
- یک لانچ انجام دهید (قدم به جلو بردارید) و همزمان کودک را بالا و به سمت قفسه سینه بیاورید. می‌توانید با این حرکت بازی نیز انجام دهید و چهره‌های متفاوت در هر بار که فرزندتان را به بالا می‌کشید،
- نشان دهید.
- لانچ باید رو به جلو باشد.
- این لانچ می‌تواند بسته به
- راحتی شما آهسته یا تند باشد.
به این نکات توجه کنید:
- وقتی به جلو می‌آیید حواس‌تان باشد که پشت‌تان خم نشود. شانه‌های‌تان را عقب نگهدارید و دور از گوش‌های‌تان باشد.
- اگر گردن‌تان درد گرفت یعنی شانه‌های‌تان رو به جلوست و به گوش‌های‌تان هم نزدیک است.
- اگر زانوهای‌تان درد گرفت به هم‌راستایی آنها دقت کنید و آنها را زیاد باز نکنید تا وزن‌تان به صورت موازی روی پاهای‌تان قرار بگیرد.
دالی موشه بازی کنید
با این تمرین عضلات شکم را تقویت می‌کنید. البته این یک تمرین مناسب بعد از تمرین لانچ است.
چه باید کرد؟
- روی زمین دراز بکشید و کودک را روی ران‌تان قرار دهید.
- پاهای‌تان باید صاف باشد و کنار هم قرار گرفته باشند.
- دست‌های فرزندتان را بگیرید و او را در حالت نشسته قرار دهید درحالی‌که فرزندتان در این وضعیت قرار دارد روی ران‌های‌تان او را بنشانید.
- اول چانه‌تان را بالا بیاورید، بعد سر و شانه‌ها و بدن را بالا بیاورید.
- درحالی‌که می‌نشینید شکم‌تان را تا آنجا که امکان دارد به سمت ستون فقرات‌تان بکشید.
- بدون آنکه پاهای‌تان را خم کنید، بنشینید.
- دوباره به عقب برگردید.
به این نکات توجه کنید:
شکم‌تان را به بیرون بدهید اگر متورم بود به این معناست که تنها از یک گروه از عضلات شکم‌تان استفاده کرده‌اید و عضلات عمیق دیگر که قرار است از پشت و گردن شما حفاظت کنند درگیر نیستند.
قبل از شروع این کارها را بکنید:
- با پزشک متخصص زنان و زایمان درباره انجام حرکات مشورت کنید.
- قبل از انجام این کار با نوزادتان آن را به تنهایی انجام دهید. به این ترتیب قبل از اضافه کردن وزن نوزادتان می‌توانید بفهمید چه حرکاتی برای شما مناسب‌تر و راحت‌تر است.
- اگر احساس بیماری، سرگیجه یا درد و خونریزی کردید بلافاصله حرکت را متوقف کنید و با دکترتان تماس بگیرید.
- تمرین باید همیشه در یک اتاق با دمای مناسب و پوشش مناسب مادر و فرزند همراه باشد. برخی از لباس‌های گشاد مانع از حرکات می‌شوند.
- آبرسانی را فراموش نکنید چون در شیردهی شما بسیار موثر است. یکی از کارهای ساده این است که ۲۵۰ میلی‌لیتر نوشیدنی برای هر ۱۰ کیلوگرم از وزن مصرف کنید. این کمترین میزان آبی است که ارگان‌های بدن به آن نیاز دارند. اگر فعال هستید هر ساعت ۵۰۰ میلی‌لیتر آب اضافه بنوشید.
- در انتخاب زمان انجام تمرین دقت کنید تا با دیگر کارهای فرزندتان ازجمله شیر دادن و خواباندن او تداخل نداشته باشد. کودک گرسنه یا خواب‌آلود هیچ‌وقت از این تمرین‌ها لذت نمی‌برد. بهترین زمان یک ساعت و نیم بعد از غذا خوردن است.
- هر قسمت از تمرین نباید بیشتر از ۷تا ۱۰ دقیقه طول بکشد.
- از یک زیرانداز نرم استفاده کنید تا زمانی که می‌خواهید تمرین‌های خودتان را انجام دهید، نوزاد را روی آن بگذارید و اطرافش را با اسباب‌بازی پر کنید. این بسیار مهم است که فرزندتان احساس راحتی کند.
- این تمرین‌ها باید زمانی انجام شود که کودک بتواند کنترل سر و گردن داشته باشد که بالطبع بعد از ۳ ماهگی است.
- هنگام انجام تمرین‌ها عجله نداشته باشید و حرکات بدن‌تان را نرم انجام دهید.